Sprzątamy dom, odświeżamy garderobę, organizujemy biurko lub inne miejsce pracy, ale czy dbamy o regularne porządki w mózgu? Nie chodzi o poukładanie sobie w głowie naszych planów czy popracowanie nad przekonaniami, choć to oczywiście też jest wartościowe. Najważniejsze i teoretycznie najprostsze sprzątanie, które możesz zapewnić swojej głowie, to odpowiednio długi, głęboki sen.
Głębokość snu ma znaczenie dla usuwania toksycznych białek (tau, beta-amyloid) i produktów przemiany materii z mózgu. Zadanie to spełnia układ glimfatyczny.
Układ glimfatyczny – profesjonalna firma sprzątająca mózgu
Obecność układu glimfatycznego w ośrodkowym układzie nerwowym i jego funkcja, to odkrycia ostatnich lat. Jest to unikalny sposób mózgu na pozbywanie się “odpadów” poprzez “przepłukiwanie” go płynem mózgowo-rdzeniowym.
Układ glimfatyczny jest najefektywniejszy w wolnej i miarowej aktywności mózgu oraz układu krążenia podczas głębokiego snu NREM (ang. non-rapid eye movement). Obecne w tej fazie snu fale delta napędzają domózgowy napływ płynu mózgowo-rdzeniowego. Działa to najlepiej podczas pobudzeń rozprzestrzeniających się z przodu mózgowia na tył. Indukowany w ten sposób przez jony proces osmozy pomaga “przecisnąć” płyn mózgowo-rdzeniowy przez tkankę mózgową. Przepływając przez mózg płyn mózgowo-rdzeniowy zabiera ze sobą “odpady”. W wyniku tego procesu dokonują się “porządki” w mózgu.
Niedobór snu a procesy otępienne
Wraz z wiekiem regularne osiągnięcie głębokiego snu NREM staje się coraz trudniejsze. Z tego też powodu możliwe są powiązania pomiędzy procesem starzenia się, deprywacją snu (jego niedoborem) oraz zwiększonym ryzykiem choroby Alzheimera i innych otępień.
W efekcie niedoboru snu układ glimfatyczny nie dostaje potrzebnych mu do prawidłowego “posprzątania” mózgu faz snu głębokiego. W ten sposób białko tau i beta-amyloid, łączone z chorobą Alzheimera i innymi demencjami, zaczynają się odkładać w mózgu.
Czy znieczulenie do operacji jest szkodliwe?
W podobny sposób, jak brak snu, zaburzenia w czynności bioelektrycznej mózgu sztucznie wywołują niektóre środki do znieczulenia ogólnego.
Może to wyjaśniać dlaczego obserwowano, że pewne rodzaje anestezji mogą prowadzić do zaburzeń poznawczych u osób w wieku dojrzałym.
Połączenie ketaminy z ksylazyną (K/X) zdaje się najbardziej “udawać” wolną pracę mózgu i serca obecną w fazie snu NREM. Dzięki czemu nie zostaje zaburzona czynność elektryczna potrzebna na porządki w mózgu. Bardzo odważną, ale rozważaną przez naukowców, hipotezą jest profilaktyka dzięki K/X. Użycie tego właśnie połączenia podczas znieczulenia, ma w efekcie zapobiegać zaburzeniom poznawczym obserwowanym po innych anestetykach.
Poprawa jakości snu – profilaktyka w Twojej sypialni
Jeśli zarywanie nocy jest u Ciebie normą, to zaprzestanie tego zachowania jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia. Nawet jedna nieprzespana lub kiepska jakościowo noc może doprowadzić do nagromadzenia beta-amyloidu!
Zaobserwowano co prawda większą ilość fal wolnych w następnym śnie po zarwanej nocce. Taki sposób mózgu na stracony sen. Jednak nie jest to to samo co regularny, głęboki sen.
Możesz sterować swoim układem glimfatycznym poprzez poprawę jakości snu. Ma to istotne znaczenie dla osób w każdym wieku. Innymi słowy głęboki sen, to profilaktyka zaburzeń otępiennych czasem dziesiątki lat wcześniej!
Moje top 3 sposoby na lepszy sen:
1. Ostatnią kawę lub herbatę piję ok. 17:00
Oczywiście dla Ciebie godzina ostatniego napoju z kofeiną lub teiną może być inna. Wszystko zależy o której kładziesz się spać. Dobrą praktyką jest zaprzestanie picia napojów pobudzających ok. 4-6 godzin przed spoczynkiem nocnym. Jeśli jesteś na to wyjątkowo wrażliwa/-y, to nawet 12 godzin przed planowanym snem. Niepowiedziane, że przy dużych zaburzeniach snu, nie będziesz musiał/-a zrezygnować z nich całkowicie.
2. Spisuję zadania
Tworzę listy wszystkiego co przychodzi mi wieczorem do głowy. Dzięki temu nie przewracam się pół nocy próbując “trzymać” myśl, że rano muszę pamiętać o zapłaceniu jakiegoś rachunku lub odpowiedzieć na ważny e-mail.
Tak może powstać lista:
- zadań na następny dzień
- pomysłów na wpisy na blogu
- zakupów do domu
- stron www do odwiedzenia
- telefonów do wykonania
- książek do przeczytania
- itd.
3. Offline po 22:00
To osobiście jest dla mnie najtrudniejsze. Na co dzień pracuję w szpitalu, jestem mamą i żoną, więc na działalność online pozostają mi przeważnie wieczory. Plusem jest to, że od jakiegoś czasu zauważyłam, że kreatywnie lepiej pracuje mi się od rana. Więcej o tej zmianie pisałam ostatnio na Instagramie.
Zaciekawił Cię temat higieny snu?
Więcej informacji na temat sposobów na problemy ze snem znajdziesz w nagraniu ze szkolenia, które odbyło się 6.12.2018 r. na Instagramie. Film z tej prezentacji “na żywo” zatytułowany “Higiena snu” znajdziesz TUTAJ.
Podziel się też proszę Twoimi sposobami na dobry sen. Również używasz powyższych metod a może masz wypracowane własne?
