Uważność jest coraz częściej praktykowana zarówno w zdrowiu, jak i w chorobach przewlekłych. Techniki uważności, to praktyki medytacyjne, które będą Cię wspierać przez całe życie. Uważność stworzy fundament dla pozostałych działań zdrowotnych, w którym zawsze możesz znaleźć oparcie.
Czym jest uważność?
Większość z nas rzadko bywa „tu i teraz“. W rzeczywistości ciągle wspominamy przeszłość lub martwimy się o przyszłość. Uważność pomaga z dystansu patrzeć na stresy dnia codziennego, być życzliwym dla siebie, dzięki czemu umieszcza chorobę przewlekłą w kontekście – jako tylko jeden z elementów naszego życia.
Uważność (ang. mindfulness) jest techniką medytacyjną zwiększającą świadomość bycia w chwili obecnej, pomagającą zmienić perspektywę, a także dostarczającą praktycznych narzędzi radzenia sobie z niektórymi fizycznymi i psychicznymi objawami chorób przewlekłych.10
Mindfulness jest metodą redukcji stresu obejmującą naukę koncentrowania się na przeżywanych emocjach, odczuciach zmysłowych oraz myślach w pełen akceptacji a także nieoceniający sposób.10 Dzięki temu tworzymy przestrzeń między zdarzeniami a naszymi instynktownymi reakcjami na stres.
Jakie są korzyści stosowania technik uważności?
Regularna praktyka uważności może zmienić wieloletnie, negatywne nawyki myślowe.10,12 Negatywne myśli będą nadal się pojawiały od czasu do czasu, ale zaczniesz uświadamiać sobie, że przepływają niczym chmury przez Twoją świadomość, nie zakrywając Ci słońca na zawsze.
To samo dotyczy technik uważności stosowanych przy dolegliwościach bólowych czy zaburzeniach czucia doświadczanych przez osoby chorujące np. na stwardnienie rozsiane. Objawy te będą nadal, jednak obserwując je bez oceniania, zaczniesz zauważać, że nie reagujesz już na nie ani strachem ani obniżeniem nastroju. Redukując stres i lęk, które pogłębiają nieprzyjemne doznania, w rezultacie łatwiej jest funkcjonować.12
Uważności można się nauczyć!
Wprawdzie niektórzy z nas są naturalnie bardziej uważni. Uważność, to mimo wszystko, umiejętność, którą można wytrenować jak każdą inną.
Co warto wiedzieć zanim zaczniesz praktykę uważności?
1. Techniki mindfulness są niedenominacyjne.
To znaczy, że ani nie musisz wyznawać jakiegoś konkretnego światopoglądu ani praktykować żadnej konkretnej religii. Chociaż oczywiście możesz.
Nikt nie próbuje zrobić z Ciebie buddyjskiego mnicha lub mniszki. Medytacje bywają zarówno buddyjskie czy chrześcijańskie, jak i świeckie (np. w “Cleo – moja aplikacja SM”).
2. Nie musisz być w pełni sprawna/-y ruchowo.
Klasyczną pozycją medytacyjną jest oczywiście siad skrzyżny na podłodze, inaczej mówiąc „po turecku”. Jednak ile osób, tyle sposobów praktykowania uważności. Od medytacji w ruchu, przez pozycję siedzącą na krześle, po leżącą na macie lub kocu.
3. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu.
Internet i sklepy stacjonarne są oczywiście pełne sprzętów do jogi i medytacji. W ich ofercie znajdziesz m.in. poduszki, koce, maty czy wałki. Tak naprawdę ich nie potrzebujesz. Jeśli masz tendencję do marznięcia w pozycji siedzącej lub leżącej, z pewnością znajdziesz w domu jakiś koc.
4. Nie potrzebujesz dużo miejsca.
W rzeczywistości wystarczy wolnostojące krzesło lub kawałek podłogi, gdzie będzie Ci wygodnie.
5. Wystarczy kilka minut dziennie.
Zacznij od 5 minut dziennie. Następnie stopniowo zwiększaj długość treningów.
Uważność a choroby przewlekłe
Należy pamiętać, że przewlekły stres coraz częściej wiązany jest przez naukowców z występowaniem i pogarszaniem przebiegu wielu chorób.5,11,13
Z tego powodu techniki medytacyjne oparte na uważności są przedmiotem badań naukowych i praktyki pacjentów w dolegliwościach, takich jak m.in.:
- stwardnienie rozsiane 1,2,3,5,6,7 (łac. SM – sclerosis multiplex);
- choroba Alzheimera 13;
- choroby układu krążenia 9,13;
- cukrzyca typu 2 9;
- zespół przewlekłego zmęczenia 9;
- reumatoidalne zapalenie stawów 9;
- fibromialgia 9;
- ból przewlekły 4.
Techniki uważności są rekomendowane przez brytyjski Narodowy Instytut Zdrowia i Doskonałej Opieki (NICE) w celu zapobiegania depresji u osób, które mają historię trzech lub więcej epizodów depresyjnych.8
Techniki uważności w stwardnieniu rozsianym
Stwardnienie rozsiane jest stresującą i na dodatek nasilającą się pod wpływem stresu chorobą.5,6 Trudne sytuacje i nieefektywne nimi zarządzanie są łączone z pogarszaniem objawów neurologicznych, jak również obniżaniem jakości życia pacjentów ze stwardnieniem rozsianym.3,5,6 Z tego powodu techniki uważności są coraz częściej stosowane jako poparta wynikami badań terapia komplementarna.2,3,6
Badania naukowe wskazują, że część pacjentów może w istocie odnieść korzyść z technik uważności w zakresie:
- jakości życia 1,3,5,6,10;
- samoakceptacji 7;
- zdrowia psychicznego poprzez budowanie odporności psychicznej 1,2,3,5,6,7;
- radzenia sobie z niektórymi objawami somatycznymi, takimi jak np. ból, przewlekłe zmęczenie czy zaburzenia równowagi, pamięci oraz snu 1,2,3,4,6,7,10.
Pacjenci praktykujący uważność wskazują również na poprawę relacji z innymi.2 Mając więcej samoakceptacji wykazują także większą empatię i wyrozumiałość dla innych.
Częściej też lepiej radzą sobie z codziennym stresem związanym z życiem z chorobą. Dzięki temu, że planują, szukają wsparcia i edukują się na temat swojej choroby.5
Po jakim czasie spodziewać się efektów ćwiczeń uważności?
Zmiana z pewnością jest stopniowa. Zwykle po 8-tygodniowej praktyce odczuwa się już efekty.2,10
Mogą być dni lub tygodnie, gdy „wewnętrzny krytyk“ będzie mówił, że „to nic nie daje“. Nie przejmuj się tym i praktykuj dalej. Jego zadaniem jest byś nic nie zmieniał/-a. Boi się. Bądź dla niego i dla siebie łagodny/-a.
Po jakimś czasie zaczniesz zdawać sobie sprawę, że reagujesz spokojniej i uważniej, niż miałoby to miejsce w przeszłości. W efekcie sytuacja stresowa nie będzie przekładała się na gorsze samopoczucie psychiczne i fizyczne.
Jak praktykować uważność mając chorobę przewlekłą?
1. Zaakceptuj to, jak się czujesz i zmodyfikuj odpowiednio praktykę.
Na przykład, jeśli danego dnia odczuwasz dyskomfort w stawach bądź kręgosłupie, wykonaj ćwiczenie w pozycji leżącej.
Jest to szczególnie ważne w chorobach przewlekłych, takich jak SM, gdzie objawy występują w różnym nasileniu w zależności od okresu.
2. Ćwicz jednorazowo około 10-20 minut, aby uniknąć nadmiernego zmęczenia.
3. Pomyśl nad czym możesz popracować podczas praktyki.
Na przykład skierować uwagę na zaburzenia czucia, takie jak drętwienia czy uczucie opasania. Potraktuj je z uważnością, czyli zauważ, poobserwuj, ale nie oceniaj.
Nowoczesność na pomoc chorym
Faktem jest że internet, media społecznościowe i aplikacje są obecnie niekwestionowaną częścią naszego życia. Dzięki temu kontaktujemy się z bliskimi, edukujemy się czy wyrabiamy pozytywne nawyki. Jeśli tylko używamy ich z głową, mogą być niezwykle użytecznym narzędziem.
Na rynku są już m.in. aplikacje dla pacjentów z migreną czy cukrzycą. Ostatnio pojawiła się w języku polskim aplikacja dla osób żyjących ze stwardnieniem rozsianym. Aplikacja „Cleo – moja aplikacja SM“ jest dostępna zarówno w Apple Store, jak i Google Play. I to zupełnie za darmo!
Cleo – moja aplikacja SM
Cleo – moja aplikacja SM jest wsparciem zarówno dla pacjentów, jak i lekarzy, w szczególności prowadzących ich specjalistów neurologii. Jedną z funkcjonalności aplikacji jest osobisty dzienniczek, dzięki któremu można m.in. zaznaczać nasze samopoczucie, rejestrować objawy, oceniać poziom stresu czy jakość snu, a nawet porównywać swoją aktywność fizyczną przy pomocy krokomierza. Wszystko to w formie wygodnych wykresów, które na dodatek można wygenerować w postaci raportu i przesłać sobie lub lekarzowi mailowo.
W aplikacji, poza dzienniczkiem, znajdują się także:
- baza wiedzy w postaci artykułów i porad na temat SM, np. „jak odzyskać kontrolę nad pęcherzem moczowym?“ a także „co może zrobić dla Ciebie neurolog?“;
- historie pacjentów ze stwardnieniem rozsianym;
- porady na temat życia codziennego, np. „jakie ulgi podatkowe możesz uzyskać na wydatki medyczne“ czy również „studiowanie z SM“;
- przepisy kulinarne;
- program treningu uważności.
Co więcej program treningu uważności dostosowany jest do osób ze stwardnieniem rozsianym. Praktyki trwają po 5-10 minut, są atrakcyjne graficznie, a dodatkowo poprzez stronę wizualną pomagają zrozumieć na czym polega, często stosowany w uważności, tzw. oddech brzuszny.
Wirtualne spotkanie na temat stwardnienia rozsianego
Zachęcam do odtworzenie wirtualnego spotkania grona ekspertów i przedstawicieli organizacji pacjentów (rejestracja.cleo-sm.pl/ lub na Szkole Motywacji) pod tytułem „Poznaj Cleo aplikację, która powstała, aby pomóc Ci w codziennym życiu ze stwardnieniem rozsianym.“
W jego trakcie miałam przyjemność opowiedzieć o tym, jak techniki uważności mogą pomóc w redukcji codziennego stresu. Dodatkowo został poruszony temat, jak ważne jest samodzielne monitorowanie zdrowia i samopoczucia. Rozmawialiśmy też o tym, jakie zalety kryje w sobie slow food oraz jakie są funkcjonalności „Cleo – moja aplikacja SM“.
Piśmiennictwo:
1. Cavalera, C., Rovaris, M., Mendozzi, L., Pugnetti, L., Garegnani, M., Castelnuovo, G., … Pagnini, F. (2019). Online meditation training for people with multiple sclerosis: A randomized controlled trial. Multiple Sclerosis Journal, 25(4), 610–617.
2. Rachel M. Gilbertson, MEd and Maryanna D. Klatt, PhD. Mindfulness in Motion for People with Multiple Sclerosis: A Feasibility Study. Int J MS Care. 2017 Sep-Oct; 19(5): 225–231.
3. Grossman P, et al. MS quality of life, depression, and fatigue improve after mindfulness training: a randomized trial. Neurology 2010;75(13):1141-1419.
4. Senders A, et al. Association Between Pain and Mindfulness in Multiple Sclerosis: A Cross-sectional Survey. Int J MS Care. 2018 Jan-Feb;20(1):28-34.
5. Senders A, et al. Perceived stress in multiple sclerosis: the potential role of mindfulness in health and well-being. Journal of Evidence Based Complementary and Alternative Medicine 2014;19(2):104-111.
6. Simpson R, et al. Mindfulness based interventions in multiple sclerosis – a systematic review. BMC Neurology 2014;14:15.
7. Simpson, R., Mair, F.S. & Mercer, S.W. Mindfulness-based stress reduction for people with multiple sclerosis – a feasibility randomised controlled trial. BMC Neurol 17, 94 (2017).
8. https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/mindfulness/
9. Merkes M. Mindfulness-based reduction for people with chronic diseases. Aust J Prim Health. 2010;16(3):200-10. doi: 10.1071/PY09063. PMID: 20815988.
10. Kabat-Zinn, Jon; Hanh, Thich Nhat. Full Catastrophe Living (Revised Edition): Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness
11. Melissa A. Rosenkranz, Richard J.Davidson, Donal G.MacCoon, John F.Sheridan, Ned H.Kalin, Antoine Lutz. A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation. Brain, Behavior, and Immunity 2013 Jan:174-184.
12. Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, et al. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res. 2011;191(1):36-43. doi:10.1016/j.pscychresns.2010.08.006.
13. Creswell JD, Irwin MR, Burklund LJ, Lieberman MD, Arevalo JM, Ma J, Breen EC, Cole SW. Mindfulness-Based Stress Reduction training reduces loneliness and pro-inflammatory gene expression in older adults: a small randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2012 Oct;26(7):1095-101. doi: 10.1016/j.bbi.2012.07.006. Epub 2012 Jul 20. PMID: 22820409; PMCID: PMC3635809.
Artykuł powstał we współpracy z Biogen Poland Sp. z o.o.
Biogen-89692