Lęk opiera się na strachu, na niepewności. Trudno obecną sytuację związaną z pandemią koronawirusa (COVID-19) nazwać inaczej niż niepewną. W związku z tym, by wesprzeć Was w tym trudnym czasie, stworzyłam praktyczny przewodnik jak opanować lęk podczas pandemii koronawirusa.
Wróżenie z kory przedczołowej
W normalnych warunkach strach jest nam bardzo pomocny. Uczy nas czego na przyszłość warto nie robić. Oparzyłam się prasując – przy kolejnym będę ostrożniejsza. Spadłem z roweru jeżdżąc bez trzymanki – może następnym razem posłucham mamy. Mam złamane serce, bo znowu za bardzo zaangażowałam się w związek z kimś komu na mnie nie zależy – może w kolejnym związku… w tym przypadku pozostaje mieć nadzieję.
Strach pomaga nam przetrwać. Sprawia, że mniej boli – fizycznie i psychicznie. Tym co nam zwykle jest także życiowo pomocne jest odpowiedzialna za kreatywność i planowanie kora przedczołowa. Jednak w warunkach, gdy brakuje jej informacji kora przedczołowa zaczyna „wróżyć“ z przeszłych doświadczeń. Często snując coraz to bardziej katastroficzne scenariusze.
Lęk a strach
Opanowanie lęku zaczyna się od zrozumienia jak działa nasz mózg – stąd ten wstęp. Natomiast by wiedzieć co tam naprawdę odczuwamy, warto poznać różnicę pomiędzy strachem a lękiem.
Strach jest wywołany konkretnym, zewnętrznym zagrożeniem np. widokiem pędzącego samochodu, który wpadł w poślizg i zmierza w naszym kierunku. Lęk natomiast jest procesem wewnętrznym. Jest przewidywaniem pochodzącego z zewnątrz lub wewnątrz zagrożenia. Charakteryzuje się uczuciem niepokoju, zagrożenia czy napięcia. Towarzyszyć mu może wiele objawów somatycznych (tzn. doświadczanych w ciele), takich jak:
- pocenie się
- bóle brzucha
- drżenie rąk
- uczucie świądu czy mrowienia
- bladość
- ból i kołatanie serca
- omdlenia
- poczucie „braku tchu“ i duszności
- utrzymujące się napięcie mięśni
- zaburzenia żołądkowo-jelitowe (najczęściej biegunka)
Z uwagi na powyższe obciążenie psychiczne i fizyczne, przewlekły lęk ma długofalowe konsekwencje zdrowotne.
Zarówno strachu jak i lęku od czasu do czasu doświadczamy wszyscy. Patologia zaczyna się, gdy stają się źródłem cierpienia i utrudniają normalne funkcjonowanie (patrz: uwaga na końcu artykułu).
Opanować lęk
Lęk jest zaraźliwy co najmniej tak bardzo jak choroby wirusowe. Masz wątpliwości? Czy nie obawiałaś się kiedyś o pracę po rozmowie z koleżanką, która właśnie panikowała, bo posłyszała o redukcjach zatrudnienia w firmie? Albo czy nie obiecywałaś sobie zrobić badania kontrolne, bo usłyszałaś o kimś w Twoim wieku, kto właśnie dowiedział się o chorobie nowotworowej?
Gdy mamy do czynienia z lękiem dotyczącym “niewidzialnej” choroby zakaźnej sytuacja robi się bardzo poważna. Braki w dostępnej wiedzy naukowej i chaos informacyjny dotyczący skutecznych metod zapobiegania i leczenia nie pomagają.
Niekontrolowany lęk przechodzi w panikę – wyłączany logiczne myślenie i funkcjonujemy w trybie przetrwania. Panika może doprowadzić do potencjalnie niebezpiecznych, impulsywnych zachowań. Ktoś ma w koszyku przed nami 6 pudełek makaronu a my tylko 3? Trzeba dołożyć co najmniej 3 więcej. W ekstremalnych sytuacjach będziemy chcieli wydrzeć je mu z koszyka, jeśli to będą ostatnie w sklepie.
Gdy panikujemy próba oparcia się na tzw. silnej woli nic nie da. „Wytłumaczenie sobie“, że panikując nic nie zyskujemy będzie równie nieskuteczne.
Poznaj samego siebie
Żeby poradzić sobie z lękami, poza zrozumieniem jak powstają w naszym mózgu, trzeba znać siebie. Wszystko to pomaga określić co u nas będzie działać a co niekoniecznie. Można jednak wskazać dość uniwersalne sposoby, które będą wspierające dla większości osób.
Gdy czujesz, że ogarnia Cię lęk lub nawet panika zatrzymaj się na trzy powolne, głębokie oddechy (oczywiście w bezpiecznej odległości od innych) i zadaj sobie pytania:
- „Co ja teraz czuję?“ Strach, lęk, niepokój? Nazwij to.
- “Czego najbardziej się obawiam?” Sprecyzuj.
- “Co zwykle pomaga mi opanować lęk? Czy mogę to zastosować teraz?”
- „Czy odczuwam nieprzyjemne doznania gdzieś w ciele?“ Spróbuj „posłać“ właśnie tam kilka powolnych oddechów. Chodzi o wyobrażenie sobie, że wdychane powietrze dociera właśnie tam, a „skażone“ tym niemiłym doznaniem opuszcza ciało „zabierając je“ ze sobą.
Zdaję sobie sprawę, że dla niektórych to może brzmieć zbyt jak czary-mary. Techniki medytacyjne i oddechowe są od lat uznawane za skuteczne w tzw. zachodniej medycynie. Kursy MBSR (ang. Mindfulness-Based Stress Reduction) są zapisywane przez lekarzy i refundowane w takich krajach jak Niemcy czy Wielka Brytania.
Taka chwila dosłownie oddechu i zastanowienia, daje też korze przedczołowej czas na powrót „do siebie“ i tego w czym jest najlepsza – planowania i kreatywnego myślenia.
Im bardziej opieramy się o pozytywne uczucia bycia zorganizowaną czy dbania o higienę, w porównaniu z negatywnym lękiem przed zachorowaniem, tym bardziej mózg kieruje się w kierunku uczucia „ogarnięcia“ i namacalnych, pozytywnych nawyków.
Dbaj o numer jeden
Ty jesteś numerem jeden. Tak Ty! Nie możesz skutecznie chronić innych i dbać o ich potrzeby, jeśli sama jesteś na wyczerpaniu. Zupełnie jak w instrukcji w samolocie – w razie awarii maseczkę najpierw musisz założyć sobie.
Zacznijmy od tego jakie działania warto wygaszać a jakie zachowania korzystnie będzie wzmacniać?
Czego robić mniej:
- „Siedzieć“ tylko w tym temacie – sprawdzenie wiarygodnego źrodła rano i wieczorem w zupełności wystarczy. Jeśli masz zdiagnozowane zaburzenia lękowe lub nadal czujesz nadmierną nerwowość po dwukrotnej „prasówce“ warto pomysleć o informacyjnym detoksie. Jeśli obawiasz się, że przegapisz istotną informację (zmiany w funkcjonowaniu sklepów, aptek czy dotyczące Cię regulacje prawne) umów się z kimś bliskim, że skontaktuje się z Tobą, gdyby taka sytuacja miała miejsce.
- Być „w pogotowiu“ cały czas. Jest to wycieńczające psychicznie i emocjonalnie, co z kolei osłabia Twój organizm. W domu możesz się zrelaksować. Stan podwyższonej czujności zostaw na konieczne wizyty w miejscach publicznych.
Czego robić więcej:
- Dzwoń tradycyjnie lub rozmawiaj przez Skype’a z rodziną i znajomymi, jeśli daje Ci to poczucie komfortu. Punkt ten ma dwa ważne wyjątki:
- Osoby, które żyją tylko pandemią, chcą Cię poinformować o wszystkich tragediach, zgonach i zachorowaniach, a Ty kończysz taką rozmowę z jeszcze większym lękiem niż ją zaczynałeś (O “zaraźliwości” nastrojem przeczytasz TUTAJ).
- Częste kontakty tylko by usłyszeć, że „wszystko będzie dobrze“. Można się tak czasem nawzajem wesprzeć, ale jeśli ciągle szukasz zewnętrznego zapewnienia weź głęboki oddech i krok do tyłu.
- Trzymaj się wiarygodnych źródeł informacji. Źródła typu: ktoś ma wujka wirusologa i dlatego wszystko wie, memy czy infografiki z niesprawdzonych źródeł, nie są wiarygodne.
Działaj praktycznie:
- przestrzegaj zaleceń i kwarantanny
- unikaj niepotrzebny podróży i zatłoczonych miejsc
- często (poprawnie!) myj ręce wodą z mydłem i/lub w razie konieczności używaj środka dezynfekcyjnego
- zwróć uwagę by nie dotykać twarzy, oczu, ust czy nosa. Kobiety mogą sobie wyobrazić, że właśnie ktoś zrobił im profesjonalny makijaż, którego nie chcą rozmazać. Powód może banalny, ale dla osoby starającej się opanować lęk lepszy, niż ciągłe wyobrażanie sobie zarażenia.
- jeśli musisz się znaleźć w miejscu publicznym przyciski wciskaj np. kluczem, klamki otwieraj łokciem, a drzwi biodrem.
- zachowuj odległość min. 1-1,5 m od innych
- kaszląc lub kichając zasłaniaj się łokciem lub chusteczką (Nie używaj chusteczki ponownie. Od razu wyrzuć ją i umyj ręce wodą z mydłem.)
- stosuj się do obecnych przepisów i telefonicznie poinformuj stację sanitarno-epidemiologiczną, jeśli masz kaszel i/lub gorączkę >38 stopni C i/lub duszność, problemy z oddychaniem lub jeśli miałeś kontakt z osobą chorą bądź zakażoną koronawirusem (nie zgłaszaj się na SOR ani do POZ!)
Dom ostoją spokoju
Masz umyte ręce, jesteś u siebie w domu i szukasz sposobów by się poczuć spokojnie i bezpiecznie? Wypróbuj sprawdzonych metod relaksu i opanowania lęku.
1. Joga w domu.
YouTube jest pełne filmików, a nawet mini kursów, jogi w domu. Kilka kanałów, które mogę polecić to:
Poza YouTube internetowe studio jogi oparte na abonamencie znajdziecie na stronie portalyogi.pl
Aplikacje na iPhone’a/smartfona są kolejną opcją. Wybrałam te, które są obecnie darmowe, z darmowym okresem próbnym lub do $10/miesiąc (niestety wszystkie anglojęzyczne):
- Yoga | Downdog (iOS) (android)
- Daily Yoga (korzystałam i polecam) (iOS) (android)
- Yoga for Beginners | Mind+Body(obecnie darmowa) (iOS) (android)
- Yoga Studio: Mind and Body (również jakiś czas z przyjemnością używałam) (iOS) (android)
- Find What Feels Good (iOS) (android)
Ostatnia to aplikacja Adriene z rewelacyjnego kanału YouTube “Yoga with Adriene”. Dobra opcja, gdy chcemy wcześniej pobierać filmiki i używać ich offline. Na jej kanale YouTube jest jednak tyle darmowych treści, że mamy co robić przez kilka lat.
Próbowałaś, ale joga nie jest dla Ciebie? Postaw na jakąkolwiek umiarkowaną aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność i którą możesz bezpiecznie uprawiać w domu.
Więcej o korzystnym spływie aktywności fizycznej na zarządzanie stresem przeczytacie TUTAJ.
2. Medytacja.
Nie jest prawdą, że medytacja musi być “samodzielna” i w ciszy, żeby była skuteczna. Medytacje tzw. prowadzone (ang. guided meditation) są zarówno dużą pomocą dla początkujących, jak i urozmaiceniem dla praktykujących od dawna.
Kilka moich ulubionych aplikacji:
- Calm (bardzo odpowiada mi wizualnie, co sprawia, że chętnie po nią sięgam) (iOS) (android)
- Insight Timer (mnóstwo darmowych nagrań i kursów; prowadzący z całego świata, w tym z Polski!) (iOS) (android)
- Ten Percent Happier (aplikacja dla sceptyków) (iOS) (android)
- The Mindfulness App (stopniowe zwiększanie długości medytacji do 30 minut) (iOS) (android)
- Headspace (świetna aplikacja, ale po kilku próbnych lekcjach bardzo droga) (iOS) (android)
3. Kolorowanki antystresowe
Badania pokazują, że kreatywna ekspresja może spowalniać lub zupełnie powstrzymywać zmiany poznawcze wiązane wcześniej z procesem starzenia się. Twórczość artystyczna (jakkolwiek mało znany lub młody artysta) wzmacnia też odporność psychiczną i neuroplastyczność. Pomoże Ci zatem dostosować się do zmian, którym musisz teraz stawić czoło.
4. Czytanie
Sięgnij po ulubioną powieść lub tę książkę, którą kupiłaś już dawno, dawno temu, ale jakoś nigdy nie znalazłaś na nią czasu. Wiesz którą.
Więcej o wpływie czytania książek na sprawny i zrelaksowany umysł przeczytasz TUTAJ.
5. To co Ciebie relaksuje
Może to być muzyka, malowanie akwarelami, planowanie w bullet journalu, układanie puzzli, oglądanie seriali, zapach lawendy…
To trudny czas dla wielu z nas. Pamiętając i dbając o innych, bądź łagodna dla siebie.
UWAGA: Jeśli cierpisz na zaburzenia lękowe, lękowe-depresyjne czy obsesyjno-kompulsywe potrzebujesz fachowej pomocy i samo przeczytanie artykułu Ci nie wystarczy. Skontaktuj się proszę z psychiatrą lub lekarzem rodzinnym.
OŚWIADCZENIE: Nie mam powiązań osobistych ani finansowych z żadną wymienioną powyżej osobą, aplikacją, stroną czy firmą. Jeśli kupowałam produkt którejś z nich, to robiłam to ze środków własnych.
