library-1400313_1280

Zapobieganie bólom kręgosłupa

Jeśli masz problemy z bólami odcinka lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa, to należysz do większości a nie do mniejszości. Szacuje się, że bóle dolnej części pleców dotyczą do 80% społeczeństwa. Ból tej okolicy, od ostrej “rwy” do ciągłego, tępego bólu, dotyczy mniej więcej takiej samej liczby kobiet jak i mężczyzn. Jest to też istotny problem społeczny, gdyż bóle kręgosłupa są w czołówce powodów absencji w pracy i tzw. “brania zwolnień lekarskich”.

Uraz mechaniczny

Ból, który nie jest spowodowany jakąś inną poważną patologią (o których niżej) lub związanymi z wiekiem zmianami zwyrodnieniowymi, najczęściej jest spowodowany urazem mechanicznym. Dochodzi do niego w obrębie samego kręgosłupa, krążka międzykręgowego, więzadeł lub mięśni czy samych nerwów. Do takich urazów dochodzi często podczas “złego stąpnięcia” lub dźwigania. Szczególnie dźwigania o złej technice, czyli “na prostych nogach” i z dłońmi wysuniętymi daleko od tułowia.

Coraz większą grupę pacjentów stanowią też osoby, które w ciągu tygodnia prowadzą raczej biurowo-kanapowy styl życia i próbują “nadrobić” to niedostosowaną do ich sprawności ilością siłowni, biegania czy innej aktywności fizycznej.

Powodami mechanicznych bólów kręgosłupa mogą być:

  • nadmierne rozciągnięcie lub naderwania więzadeł, ścięgien i mięśni
  • zwyrodnienie krążka międzykręgowego
  • przepuklina lub wypadnięcie krążka międzykręgowego
  • radikulopatia, czyli uszkodzenie korzenia nerwu rdzeniowego w wyniku ucisku, urazu lub stanu zapalnego (rwa kulszowa jest przykładem radikulopatii)
  • kręgozmyk, czyli przesunięcie się kręgów do przodu w stosunku do kręgu leżącego poniżej
  • stenoza kanału kręgowego, czyli zwężenie kanału kręgowego mogące uciskać rdzeń kręgowy i/lub korzenie rdzeniowe
  • wrodzone wady kręgosłupa, np. skolioza
  • urazy kręgosłupa, np. po wypadku komunikacyjnym, upadku podczas jazdy konnej itp.

Niebanalne powody

Dolegliwości bólowe kręgosłupa są często bagatelizowane przez lekarzy i samych pacjentów. Ci pierwsi zalecają, a ci drudzy stosują różne leki przeciwbólowe w postaci tabletek czy maści i tyle. To prawda, że poważne powody bólów kręgosłupa należą do mniejszości, jednak zarówno lekarze jak i pacjenci powinni być wyczuleni na kilka możliwych poważnych przyczyn bólów pleców:

  • zmiany nowotworowe – najczęściej (ale nie wyłącznie!) o charakterze przerzutowym
  • zespół ogona końskiego
  • zmiany zapalne (np. zapalenie trzonów kręgów, zapalenie krążka międzykręgowego czy zapalenie stawów krzyżowo-biodrowych)
  • kamica nerkowa
  • tętniak aorty brzusznej

Na bóle kręgosłupa skarżą się także pacjenci z:

  • osteoporozą – tu możemy mieć do czynienia z tzw. złamaniami patologicznymi. Dochodzi do nich w wyniku minimalnego urazu lub przy “zwykłych czynnościach”, które w warunkach prawidłowych nie doprowadziłyby do złamania.
  • chorobami zapalnymi stawów, np. zesztywniającym zapaleniem stawów kręgosłupa (ZZSK)
  • fibromialgią
  • endometriozą – warto o bólach kręgosłupa powiedzieć też swojemu ginekologowi!

Czynniki ryzyka bólów kręgosłupa

Znane czynniki ryzyka rozwinięcia dolegliwości bólowych kręgosłupa:

  • wiek 30-50 lat – zwykle w tym przedziale dochodzi do pierwszego incydentu ostrego bólu kręgosłupa
  • nadwaga – podobnie otyłość i nagły, gwałtowny przyrost masy ciała
  • niska aktywność fizyczna – w szczególności pomijanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha i pleców, gdyż to one są podporą kręgosłupa
  • rzadka, ale intensywna aktywność fizyczna – coś o czym już wspominałam powyżej. Przykładem są osoby prowadzące siedzący tryb życia w tygodniu i próbujące to rekompensować intensywną i/lub długotrwałą aktywnością fizyczną w weekend, nie mając do tego odpowiedniej kondycji
  • praca siedząca
  • praca z dźwiganiem, pchaniem, ciągnięciem (np. obsługa tzw. paleciaka, czyli ręcznego wózka widłowego), aktywności ze skręcaniem ciała (np. wykładanie zgrzewki napojów z wózka sklepowego na taśmę) czy z narażeniem na wibracje (np. obsługa młota udarowego lub zagęszczarki)
  • zaburzenia lękowe
  • depresja
  • osłabienie mięśni brzucha i dna miednicy – może wynikać z rozstępu mięśni po ciąży

Leczy się samo

Dobra wiadomość jest taka, że większość ostrych dolegliwości bólowych kręgosłupa mija samoistnie, nie pozostawiając trwałych następstw. Trochę odpoczynku od dźwigania, zwracanie uwagi na postawę przy codziennych czynnościach i po kilku dniach lub tygodniach bóle ustępują. Pomocne mogą także okazać się:

  • zimne okłady – jeśli nie możemy od razu skorzystać z pomocy fizjoterapeuty i profesjonalnej krioterapii można spróbować naśladować ją w domu przykładając w okolicę objętą bólem zimny okład (choćby mrożonka owinięta cienkim ręcznikiem lub ściereczką)
  • unikanie pozostawania w łóżku – badania nie tylko sugerują, że leżenie tzw. plackiem nie pomaga, ale konkludują, że wręcz pogarsza dolegliwości dodatkowo zwiększając szansę na zakrzepicę żylną i depresję
  • normalna, codzienna aktywność
  • delikatne ćwiczenia rozciągające, ale z unikaniem ruchów powodujących nasilenie dolegliwości
  • fizjoterapia i ćwiczenia wzmacniające (np. joga) po okresie ostrego bólu
  • akupunktura – w przewlekłych dolegliwościach
  • krótkotrwałe stosowanie leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych

Zapobieganie

Wszystko to co ogranicza tzw. modyfikowalne czynniki ryzyka może pomagać w prewencji dolegliwości bólowych kręgosłupa. Warto więc zadbać o:

  • stopniowe włączenie regularnej, mało obciążającej kręgosłup aktywności fizycznej, np. marsze, nordic walking, pływanie, joga. Docelowo 30 minut dziennie.
  • redukcję masy ciała do wartości prawidłowych (BMI 18,5-24,9)
  • prawidłową postawę siedząc, stojąc i chodząc
  • dobrą ergonomię miejsca pracy
  • noszenie wygodnego, giętkiego obuwia, które nie ściska stóp
  • jeśli musisz dźwigać, to rób to prawidłowo – na ugiętych kolanach, angażując mięśnie brzucha i trzymając przedmiot blisko ciała
  • spanie na boku w pozycji embrionalnej, ale oczywiście nie całą noc w bezruchu i zmieniając strony
  • rzucenie palenia tytoniu – palenie powoduje spadek przepływu w naczyniach odżywiających kręgosłup i rdzeń kręgowy zwiększając ryzyko degeneracji krążka międzykręgowego czy nawet udaru niedokrwiennego rdzenia kręgowego
  • podaż wapnia, fosforu i witaminy D w diecie

Rady fizjoterapeuty

Szacuje się ze około 80% osób z Twojego otoczenia na jakimś etapie życia doświadczy bólu pleców. Coraz więcej czasu spędzanego w pozycji siedzącej przyczynia się do tego, bo nasze ciało jest stworzone do ruchu. Korzystanie z ciała zgodnie z jego anatomią uchroni nas przed dolegliwościami bólowymi. Podczas pracy na komputerze przy biurku dochodzi do obciążania mięśni stabilizujących kręgosłup, mięśni barków i rąk oraz w wyniku długotrwałej wymuszonej pozycji dochodzi do zwiększenia nacisku na dyski międzykręgowe w sposób je zniekształcający. 

Co zrobić, aby zapobiegać skutkom i dolegliwościom związanym z długotrwałym siedzniem?

  • Zmieniaj pozycję tak często jak możesz (np. odchyl się do tyłu, wstań i usiądź, przyciągaj na zmianę kolana do brzucha)
  • Staraj się znaleźć jak najwięcej możliwości do poruszania (np. wkładaj dokumenty wysoko na szafę a potem rób przysiad)
  • Poruszaj się 5 minut raz na godzinę
  • Poćwicz oddychanie przeponowe – zrelaksujesz się i obniżysz napięcie nerwowe

Jak dostosować sobie miejsce pracy by było zdrowe dla naszego kręgosłupa?

  • Krzesło powinno dawać możliwość dopasowania siedziska do wysokości biurka. Dobrze także jest tak siedzieć, by stawy biodrowe były ustawione lekko powyżej kolan,
  • Siedzisko nie powinno być miękkie, spróbuj podłożyć pod pośladki coś twardego
  • Dopasuj oparcie krzesła tak, by dobrze wspierało miednicę a nie lędźwie

Powyższe rady dają nam możliwość zachowania krzywizn kręgosłupa, szczególnie lordozy lędźwiowej. Wszystkie krzywizny kręgosłupa powinny być zachowane, aby nie bolały nas plecy.

 

Artykuł powstał we współpracy z mgr rehabilitacji Małgorzatą Włodarczyk

Zajrzyj do niej koniecznie! Szczególnie, jeśli jesteś w ciąży lub po porodzie.

https://www.facebook.com/panifizjotrener/

https://www.instagram.com/pani_fizjotrener/

Udostępnij ten wpis

Tagi