Herbata jest najczęściej pitym napojem na świecie. Wbrew temu co widać “na Zachodzie”, jej globalna konsumpcja przewyższa spożycie kawy około trzykrotnie. Zielona herbata, szczególnie matcha, jest także ważnym elementem kulturowym w wielu krajach, od słynnych ceremonii herbaty przed ważnymi negocjacjami po picie jej przez mnichów zaraz przed medytacją.
Do tego momentu zidentyfikowano prawie 1500 różnych cząsteczek chemicznych w herbacie. Badania wskazują, że nie można przypisać wszystkich właściwości herbaty tylko jednej z nich. Po raz kolejny to co zostało stworzone przez naturę, nie jest takie proste do odtworzenia w laboratorium. Dobroczynny wpływ na mózg to jednak głównie wypadkowa działania kofeiny i L-teaniny.
Matcha
Na tle innych rodzajów herbaty wybija się ostatnio coraz popularniejsza matcha. Można ją dostać nawet w niektórych sieciach kawiarni pod postacią espresso, latte czy nawet ciasta. Matcha, to sproszkowane liście zielonej herbaty. Poprzez specjalny sposób kultywacji, zbierania i obróbki matcha, zawiera wszystkie składniki rośliny i to w o wiele większych ilościach, niż ma to miejsce w przypadku zwykłego naparu. Dzieje się tak miedzy innymi z zawartą w herbacie kofeiną, katechinami i innymi antyoksydantami, w tym dobroczynną dla mózgu L-teaniną. Tej ostatniej jest w herbacie matcha około 5 razy więcej niż w innych jej rodzajach, kofeiny z kolei 2-3 razy więcej.
Badania wskazują, że cząstki zawarte w matchy mogą m.in.:
- pomóc schudnąć i utrzymywać prawidłową masę ciała
- chronić przed marskością wątroby oraz zmniejszać poziom ASPAT i ALAT (enzymy wątrobowe będące markerem uszkodzenia wątroby). Choć tu akurat część badań sugeruje coś odwrotnego i może mieć to związek nie tyle z samą herbatą, co z substancjami zawartymi w glebie na której ona rośnie. Dlatego opcja bio będzie zawsze lepsza.
- zapobiegać chorobom przewlekłym (w tym neurodegeneracyjnym i nowotworom) poprzez redukcję wpływu wolnych rodników
- chronić przed udarem niedokrwiennym mózgu
- zapobiegać zawałowi serca
- zmniejszać poziom LDL (“złego cholesterolu”) i trójglicerydów
- wreszcie poprawiać funkcjonowanie mózgu
Szczegółowiej zajmiemy się teraz tym ostatnim punktem.
L-teanina
L-teanina to aminokwas, który poza pewnym grzybem rosnącym w USA, występuje praktycznie wyłącznie w “prawdziwej” herbacie, czyli krzewie Camilla sinensis. Odpowiedzialna jest za obecny m.in. w herbacie specyficzny smak zwany “umami”. Umami jest obecnie obok: słodkiego, słonego, gorzkiego i kwaśnego uznawany za jeden z pięciu podstawowych smaków rozróżnianych przez człowieka.
L-teanina przekracza barierę krew-mózg wywołując relaksujący, ale nie sedujący czy przytłumiający efekt. Wraz z pobudzającym efektem kofeiny herbata wywołuje, nieosiągalny przez picie kawy, efekt spokojnej koncentracji. Oto niektóre z jej mechanizmów działania i efektów działania.
1. Wpływa na neuroprzekaźniki
L-teanina zwiększa ilość ważnych dla procesów pamięci i uczenia się neuroprzekaźników, takich jak dopamina, GABA czy serotonina. Jak wiadomo, ten ostatni ma też pozytywne przełożenie na nastrój. Co ciekawe, mimo, że L-teanina nie jest naturalnie produkowana przez mózg, sama działa jak neuroprzekaźnik!
Zwiększa w końcu poziom białek BDNF (ang. brain-derived neurotropic factor, czyli neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego) i NGF (ang. nerve growth factor, czyli czynnik wzrostu nerwów). Stymulując wzrost nowych nerwów i neuronów, BDNF i NGF przyczyniają się do neurogenezy i neuroplastyczności. Dwóch bardzo ważnych procesów w procesie uczenia się – zarówno tego akademickiego jak i np. nowego hobby czy obsługi maszyn.
2. Poprawia jakość snu
Dla każdego dla kogo optymalne funkcjonowanie mózgu jest ważne, sen powinien być priorytetem. Badania pokazują, że po nieprzespanej nocy lub nawet zbyt krótkim odpoczynku nocnym, na następny dzień funkcjonujemy jak pod wpływem alkoholu. Warto o tym pomyśleć włączając kolejny “jeszcze tylko jeden” odcinek serialu na Netflix’ie, gdy następnego dnia rano odwozimy dziecko do szkoły…
Sen jest także niezbędny dla neurogenezy, konsolidacji informacji otrzymanych w ciągu dnia oraz naprawy mózgu. W tym ostatnim zawiera się między innymi usuwanie w trakcie snu blaszek amyloidowych odpowiedzialnych za chorobę Alzheimera.
(Więcej na temat koniecznych kroków dla efektywnego odpoczynku nocnego oraz porady na temat zwalczania bezsenności w filmie “Higiena snu“. Nagranie pochodzi z prezentacji na żywo, która odbyła się 6 grudnia 2018 roku na Facebooku i Instagramie)
3. Działa neuroprotekcyjnie
Skoro jesteśmy już przy chorobie Alzheimera, to warto chwilę pochylić się nad innymi neuroprotekcyjnymi właściwościami L-teaniny. Badania mówią o lepszych wynikach w testach pamięciowych, koncentracji czy przetwarzania informacji u osób starszych regularnie spożywających herbatę. Wyniki te były też lepsze u herbaciarzy z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi (MCI) niż tych pacjentów z MCI, którzy jej nie pili. Łagodne zaburzenia poznawcze (ang. MCI – mild cognitive impairment), to stan pomiędzy brakiem zaburzeń poznawczych a otępieniem).
(Więcej na temat otępień można przeczytać TUTAJ, a także TU oraz TUTAJ.)
Jej neuroprotekcyjne właściwości stwierdzano także w przypadku ochrony mózgu przed obecnymi w środowisku neurotoksynami wiązanymi z chorobą Parkinsona, w prewencji udaru niedokrwiennego mózgu czy zapobiegania utracie neuronów w przebiegu przemijającego niedokrwienia mózgu (TIA, ang. transient ishcemic attack).
4. Redukuje stres
Głównym mechanizmem przy pomocy którego L-teanina redukuje stres jest zwiększanie GABA. Niska ilość GABA, to niespokojny i “roztrzepany” umysł. Efekty zwiększonej ilości GABA są dodatkowo wzmacniane poprzez tłumienie fizjologicznej odpowiedzi stresowej.
Stresowi często towarzyszy lęk. Tu L-teanina też może pomóc. W pewnym badaniu była nawet skuteczniejsza od alprazolamu (np. Afobam, Xanax) – popularnego leku przeciwlękowego, uspokajającego i nasennego. Natomiast pobierana razem z leki antypsychotycznymi redukowała zaburzenia lękowe u pacjentów ze schizofrenią.
5. Wprowadza w stan alfa
Wróćmy na chwilę do tych medytujących mnichów z początku artykułu. Podczas medytacji obserwujemy przewagę fal mózgowych typu theta i alfa. Te pierwsze to takie “aktywne rozluźnienie” obserwowane też podczas transu, hipnozy czy pełnych emocji wspomnień. Fale alfa z kolei, wiąże się z pozbawioną senności relaksacją, wizualizacją i medytacją.
Właśnie zarówno podczas tego ostatniego, jak i ok. 30 minut po spożyciu L-teaniny wzrasta aktywność alfa mózgu. Mnisi buddyzmu Zen piją właśnie matchę przed sesją medytacji. Widać intuicyjnie wiedzieli, że ułatwiają sobie wtedy zadanie!
(O dobroczynnym wpływie medytacji i ćwiczeń uważności na mózg można przeczytać TUTAJ.)
6. Maksymalizuje wydajność
Dzięki zawartości zarówno L-teaniny jak i kofeiny herbata potrafi coś czego kawa ani tabletki z kofeiną nie potrafią. Stymuluje bez powodowania uczucia poddenerwowania i niepokoju. Ten duet składników obecnych w herbacie, szczególnie dla studentów, twórców czy pracujących na stresujących i odpowiedzialnych stanowiskach może być wyjątkowo korzystny. Uzyskujemy efekt nootropowy, czyli poprawiający funkcje kognitywne, bez sięgania po wyroby farmaceutyczne. Także, co może ważniejsze, bez ich efektów ubocznych, w tym hiperkinezji, nerwowości i potencjalnego uzależnienia. Naturalnie pod warunkiem, że nie przekraczamy zalecanych ilości.
Zaparz herbatkę…
Oczywiście pod warunkiem, że jest to czarna, zielona, biała lub oolong. L-teaniny nie zawiera pu-erh ani potocznie nazywane herbatami napoje z innych roślin niż Camilla sinensis, takie jak: maté, roiboos czy “herbaty” owocowe.
Eksperci twierdzą, że w przypadku zielonej herbaty 3 filiżanki dziennie to optymalna ilość by zauważyć efekty. Maksymalna dopuszczalna ilość do 5 filiżanek herbaty dziennie (2 dla kobiet w ciąży i karmiących) z uwagi na obecność kofeiny.
Ważny jest też czas parzenia: 5 minut w przypadku herbaty czarnej i 3 minuty przy pozostałych. To właśnie czas parzenia wpływa na ostateczną ilość L-teaniny w naparze. Pod warunkiem, że nie dodasz mleka, bo ono z kolei redukuje tę ilość.
… jeśli możesz
Wszystko ma swoje mniejsze lub większe “złe” strony i nie inaczej jest z herbatą. Główne efekty uboczne dotyczą zawartej w niej kofeiny. Gdy przesadzimy z kofeiną, możemy doświadczyć, znanych nam również z “przesadzania” z kawą:
- uczucia niepokoju
- problemów ze snem
- bólów głowy
- zaburzeń rytmu serca
- nudności
- szumów usznych
Picie zbyt dużej ilości herbaty może też zaburzać przyswajanie żelaza. Warto na ten fakt zwrócić uwagę jeśli mamy problemy z anemią.
Znany jest także wpływ herbaty na metabolizm niektórych leków. Jeśli pobieramy jakieś leki na stałe lub np. akurat jesteśmy w trakcie kuracji antybiotykami, warto ich możliwe interakcje z herbatą sprawdzić TUTAJ.
W końcu, z uwagi na zawartość witaminy K, szczególnie zielona herbata nie powinna być spożywana, gdy pobieramy antykoagulant, np. warfarynę.
Filiżanki w dłoń
Jeśli nie ma ku temu jakiś przeciwwskazań, to gdy zależy nam na lepszej koncentracji i pamięci, szybszym czasie reakcji oraz ogólnym efektywniejszym funkcjonowaniu naszego mózgu, warto rozważyć włączenie herbaty do naszej diety. Zwłaszcza, że jest szybka i łatwa w przygotowaniu, a w smaku i aromacie dla większości przyjemna.
W te dosłownie kilka minut, niewiele innych rzeczy możemy zrobić, które będą równie dobre dla naszego ciała i umysłu. Dołączcie do tego ćwiczenie uważności i tylko patrzcie jak powstają te relaksujące fale alfa.
Piśmiennictwo:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28899506
https://bmcplantbiol.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12870-014-0243-1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4538013/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19228856
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11470725
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11470725
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28784536
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25268837
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296328
